No te dejes engañar por su nombre: el vuelo inverso no va de hacer acrobacias ni nada por el estilo. Más bien al contrario. De lo que se trata es de hacer como que vuelas con una pesa en cada mano y uno de los beneficios que encontrarás es que vas a corregir tu postura para que puedas andar más recta. Y apto para principiantes.
El vuelo inverso es un ejercicio de resistencia que trabaja los hombros traseros y los músculos principales de la parte superior de la espalda. El único equipo que necesitas para realizarlo es un par de mancuernas. Añádelo sin miedos a tu entrenamiento de fuerza para trabajar la parte superior del cuerpo y tu postura.
Cómo hacer el vuelo inverso
Para hacer bien el ejercicio de vuelo inverso, lo primero es ponerse erguida con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo las mancuernas a los costados. Presiona las caderas hacia atrás con un movimiento de bisagra, llevando el pecho hacia adelante y casi paralelo al suelo.
Deja que las pesas cuelguen hacia abajo por el momento (con las palmas una frente a la otra) mientras mantienes el núcleo comprometido, la espalda recta y una ligera flexión de las rodillas. Ahora levanta ambos brazos hacia los costados al exhalar. Mantén una suave flexión de los codos.
A continuación, baja el peso a la posición inicial mientras inhalas. Evita encorvar los hombros y mantén la barbilla doblada para mantener la columna neutra durante el ejercicio. Es posible que desees practicar primero el vuelo inverso sin pesas y luego agarrar unas mancuernas livianas cuando estés lista para probar el movimiento completo. A medida que te vuelvas más fuerte, agrega gradualmente más peso. Haz de 8 a 12 repeticiones. Comienza con una serie si eres principiante y progresa hasta llegar a tres.
Beneficios de hacer el vuelo inverso
El movimiento del vuelo inverso se dirige a los deltoides posteriores (hombros traseros) y a los músculos principales de la parte superior de la espalda (romboides y trapecio). Fortalecer estos músculos ayuda a mejorar la mala postura, promueve una postura erguida y mejora el equilibrio para que puedas andar más recta y realzar la figura.
Si pasas mucho tiempo encorvada frente a una computadora, esta posición constante con la cabeza hacia adelante puede hacer que los músculos traseros de los hombros y la espalda se alarguen mientras los músculos del pecho se tensan. Esto provoca dolor y una reducción del rango de movimiento.
Las investigaciones indican que incluir el vuelo inverso en tu rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el dolor y la discapacidad en estas áreas. También puede mejorar tu condición física. Caminar y sentarse con una postura más saludable favorece una columna vertebral más sana y puede aumentar la confianza en ti misma y tu propia autoestima.
Errores comunes y precauciones
Al hacer este ejercicio, evita curvar la espalda, ya que esto puede estresar la columna lumbar (espalda baja). Este error se soluciona fácilmente prestando atención a la posición de tu cuerpo. Mantén tu núcleo apretado (imagina tu ombligo presionando sobre tu columna), la barbilla doblada y la espalda recta para ejecutar el movimiento de manera efectiva.
Fortalecer los músculos es un proceso lento y constante. Utiliza siempre un movimiento lento y controlado al realizar el vuelo inverso. La incapacidad de realizar un rango completo de movimiento durante este ejercicio indica que estás intentando levantar demasiado peso. También puedes notar tensión en los hombros, la espalda y el cuello. Reducir el peso te permitirá realizar el movimiento de forma eficaz y con buena técnica.
El entrenamiento con pesas, en general, requiere atención a la posición, forma y función del cuerpo. Realizar cualquier ejercicio de resistencia de forma incorrecta puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones, y eso pasa también en el vuelo inverso a pesar de ser un ejercicio apto para todas las edades y perfecto para principiantes.
Qué son los ejercicios de apertura
En Eurofitness siempre dejamos claro que lo más importante a la hora de hacer cualquier actividad deportiva es hacerla correctamente. Por ello, a continuación queremos hablarte de las aperturas con mancuernas, y de la técnica para un mejor rendimiento. Tenerla en cuenta no solo para poder sacar el máximo partido a dicho ejercicios, sino también para prevenir posibles lesiones consecuencia de una mala ejecución.
Consejos previos: errores más comunes a la hora de hacer aperturas con mancuerna
Primero de todo queremos hablar de algunos de los errores más comunes que se cometen a la hora de hacer aperturas con mancuerna. Estos errores son la causa de que no se saque el máximo rendimiento del ejercicio y, al mismo tiempo, que puedan aparecer lesiones fruto de ello.
- Extender los brazos por completo
- Cargar con demasiado peso en el ejercicio
- Descender demasiado con los brazos
¿Cuáles son los músculos que se trabajan con las aperturas de mancuerna?
Los ejercicios de aperturas con mancuerna son ejercicios indicados especialmente para trabajar la zona pectoral. Es así que se involucran en dicho movimiento la región clavicular del mismo y también la esternocostal del músculo pectoral. En efecto, las aperturas con mancuerna pueden ser muy beneficiosas para el desarrollo del volumen de la caja torácica, siempre que se realicen con una apertura amplia. Con ello, lo que se consigue es implementar el trabajo en la zona de los pectorales mayores.
Cómo hacer correctamente aperturas con mancuerna
Te ofrecemos a continuación una serie de consejos para realizar correctamente las aperturas con mancuerna. Como hemos dicho, es importante seguir estas indicaciones para poder sacar el máximo partido al ejercicio y de paso evitar las posibles lesiones que puedan producirse.
En primer lugar, nos recostaremos sobre un banco plano boca arriba. Es mejor que el banco sea lo más estrecho posible para que con ello al apoyar los hombros estos no queden bloqueados para realizar su movimiento. Se toman las mancuernas y se extienden los brazos manteniendo siempre los codos ligeramente flexionados para no sobrecargar dicha articulación.
El siguiente paso consiste en tomar aire y realizar la apertura de brazos hasta que estos se encuentren prácticamente en paralelo con el suelo tal y como mencionamos antes. No debemos sobrepasar la línea horizontal respecto a nuestro cuerpo para no forzar hombros ni brazos y debemos cargar siempre con el peso adecuado sin que este resulte excesivo. Con ello, además de evitar lesiones podremos asegurarnos de realizar un movimiento amplio y efectivo.
En último lugar, lo que debemos hacer es levantar los brazos para llegar a la posición inicial mientras expulsamos el aire que tomamos antes.
Consejos para realizar las aperturas con mancuerna en banco inclinado
Ahora hablaremos de los pasos específicos que debemos seguir para realizar aperturas con mancuerna cuando trabajamos en un banco inclinado. Para empezar, hay que decir que este no debe estar inclinado más de 45º para evitar con ello que el trabajo se traslade a los hombros. Hay que indicar que este ejercicio trabaja fundamentalmente la parte superior del pecho y circunstancialmente hombros y región esternal. Para realizarlo simplemente debemos seguir las mismas indicaciones que hemos sugerido previamente.
Esperamos que estos consejos para el ejercicio de aperturas con mancuerna te sirvan para mejorar tu técnica y obtener mejores resultados. Para todo lo demás, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra red de gimnasios en Barcelona para encontrar el tuyo y comenzar a ejercitarte con los mejores profesionales.
Qué trabaja la apertura
Un pecho más grande y fuerte no solo mejora tu aspecto físico, también contribuye en las tareas diarias y mejora tu rendimiento deportivo.
Las aperturas trabajan los músculos del pecho, el pectoral superior y el pectoral inferior. Un pectoral inferior bien desarrollado da esa apariencia de separación del pecho con el tórax que tanto gusta.
Implican generalmente el pecho, aunque también implican en menor medida los hombros, la espalda y los brazos, los cuales ayudan a estabilizar las mancuernas durante el ejercicio.
Si quieres un pecho más grande y definido, las aperturas con mancuernas son uno de esos ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de pecho.
Un dato importante es que no requieren mover tanto peso como el press banca, se realizan con menos peso centrándose más en la técnica adecuada.
Las aperturas con mancuernas son uno de los ejercicios de aislamiento favoritos de los que entrenamos con pesas y, como norma general, se realizan después de los ejercicios compuestos como el press banca. Las aperturas son, de hecho, el ejercicio de aislamiento perfecto para acabar el entrenamiento de pecho.
Sí, lo sabemos; el día de pecho es tu día favorito. Pero antes de salir corriendo hacia el press banca, te queremos enseñar otro gran ejercicio para trabajar el pecho: las aperturas con mancuernas.
Es muy importante aprender la técnica correcta de las aperturas para aprovechar al máximo sus beneficios y trabajar los músculos correctos. Esta es la ejecución:
Siéntate en un banco plano sujetando una mancuerna en cada mano descansando sobre tus muslos. (Las palmas de las manos deben estar enfrentadas). Túmbate en el banco y mantén las mancuernas cerca del pecho. Cuando estés acostado, levanta las mancuernas sobre tu pecho con los brazos estirados. Esa es la posición inicial. Flexionando ligeramente los codos, baja los brazos hacia el suelo en forma de cruz hasta que notes un ligero estiramiento en el pecho. Las mancuernas deben quedar a la altura del pecho a los lados. Vuelve a la posición inicial apretando el pecho y mantén los codos firmes durante la ejecución. No juntes las mancuernas en la parte más alta del ejercicio.
Puedes pedir a un compañero que te controle para asegurarte de hacer bien el ejercicio. Recuerda que no es necesario mover mucho peso.
Si implicas demasiado los brazos para hacer bien el ejercicio, tendrás que bajar el peso. Lo importante en este ejercicio es la técnica y no el volumen de peso.
Variaciones de las aperturas con mancuernas
En lo referente al ejercicio, es de vital importancia exponer al cuerpo a nuevos estímulos para no caer en la monotonía y que este se acostumbre a los mismos movimientos.
En lugar de aumentar el peso en los mismos ejercicios de siempre, prueba variaciones de otros ejercicios para sorprender a los músculos. Esto te ayudará a seguir progresando y a que tus entrenamientos sean más entretenidos.
Máquina peck deck
Prácticamente todos los gimnasios cuentan con este tipo de máquinas de aperturas o “peck deck”. Esta máquina simula el ejercicio de las aperturas y, como no se necesita estabilizar el peso, su ejecución es más sencilla.
La ejecución es muy sencilla: simplemente coloca los brazos en los cojines y empuja con los brazos hacia dentro. Juntar las yemas de los dedos al final de la contracción te puede ayudar a estimular más los pectorales.
Con esta máquina es mucho más fácil llegar al fallo muscular y realizar varias repeticiones fallando, al contrario que con las mancuernas que es más complicado.
Aperturas tumbado entre poleas
Esta es una muy buena variante de las aperturas con mancuernas que te permite mantener la intensidad durante todo el ejercicio.
Coloca el banco justo en el centro de una estación de poleas y sujeta un asa con cada mano. Túmbate en el banco con la espalda totalmente apoyada en este. Flexiona ligeramente los codos y baja los brazos hacia el suelo hasta la altura del pecho. Vuelve a subir los brazos apretando el pecho hasta que las manos queden sobre el pecho.
Aperturas en bosu
Para añadir todavía más intensidad al ejercicio, realiza las aperturas apoyado en un bosu, lo cual trabajará la coordinación y la fuerza del core debido al esfuerzo para estabilizar el peso.
Apoya la cabeza y la parte superior de la espalda en el bosu y los pies en el suelo, formando una línea recta con el cuerpo (la espalda quedará al aire). Esto añadirá aún más intensidad al ejercicio.
Errores comunes
No flexionar los codos
Es importante mantener los codos ligeramente flexionados, nunca estirar completamente los brazos y bloquearlos, porque eso ejerce demasiada fuerza sobre los codos y los hombros, pudiendo generar lesiones.
Mantener los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio permite una mayor implicación del pectoral.
Estirar demasiado
Bajar demasiado las mancuernas hacia el suelo y estirar demasiado los brazos puede producir lesiones y, además, le quita trabajo al pecho.
Los codos no deben quedar más abajo del pecho cuando bajas las mancuernas hacia el suelo, deben quedar alineados con el pecho.
Elige el peso correcto
Este no es un ejercicio como el press banca para entrenar el ego. No requiere mover mucho peso. Escoge un peso que te permita realizar el ejercicio normal; ni muy fácil ni muy difícil.
Las aperturas con mancuernas son un ejercicio a menudo subestimado y olvidado, pero, realmente son tan importantes como otros ejercicios como el press banca. De hecho, es el ejercicio perfecto para acabar tu rutina de pecho.
Recuerda que no es un ejercicio que requiera mover mucho volumen de peso. Se trata de entrenar el pecho, no el ego.
Un pecho más fuerte no solo te permitirá lucir un cuerpo bonito, sino que también contribuye en las tareas diarias y te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo.
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