La búsqueda de unos abdominales marcados ha sido el objetivo de muchas personas durante décadas. Desde hacer incontables repeticiones de ejercicios hasta todo tipo de dietas bajas en carbohidratos, la gente lo ha probado todo en la búsqueda de una cincelada sección media. Pero, ¿y si hubiera una forma de trabajar los abdominales inferiores y conseguir un six-pack de acero sin recurrir a medidas drásticas?
Pon a trabajar todo el core
El crunch inverso es un ejercicio que puede ser el eslabón perdido de tu rutina de ejercicios abdominales. Este movimiento es un ejercicio difícil pero eficaz que trabaja todo el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos, tres grupos musculares clave para tener un tronco tonificado y estético, pero que también desempeñan un papel crucial en la estabilización de la columna vertebral y la mejora de la postura.
Esto quiere decir que, a diferencia de los abdominales tradicionales, que sólo trabajan los abdominales superiores, la contracción inversa trabaja todo el core, incluidos los a menudo olvidados abdominales inferiores, que son los más difíciles de tonificar. Si te centras en esta zona, conseguirás unos abdominales más equilibrados y definidos.
Cómo realizar el crunch inverso
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, poniendo los muslos perpendiculares al suelo.
Contrae los abdominales y levanta las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
Mantén la parte baja de la espalda pegada al suelo durante todo el movimiento.
Mantén la contracción durante uno o dos segundos antes de volver a bajar las caderas a la posición inicial.
Repite este movimiento durante una serie de repeticiones
Este ejercicio no lo podrán hacer, seguramente, todas las personas. Los principiantes que no hayan trabajado su abdomen pueden tener serios problemas para completar el recorrido del crunch inverso, ya que requiere de bastante fuerza para poder elevar las caderas en la segunda fase del recorrido.
Por esto mismo, hay que tener especial cuidado con la técnica que se emplea. Por ejemplo, el movimiento tiene que ser controlado y no se pueden balancear las piernas a los lados. Tampoco se debe utilizar impulso para levantar las caderas, pues se estará teniendo poco control sobre el movimiento y aumentarán las posibilidades de que haya una lesión.
En el caso de que sea un ejercicio demasiado exigente, siempre se puede comenzar con las rodillas flexionadas y solamente levantando las caderas del suelo, evitando así extender las piernas y para luego doblaras.
Recuerda: tus abdominales no se verán si tienes un porcentaje de grasa alto
Aunque hacer muchas repeticiones abdominales invertidos - o cualquier otro ejercicio para trabajar el core - puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos abdominales, es importante entender que descubrir el six-pack es algo más que hacer numerosas repeticiones.
Todo dependerá de la grasa que recubra el recto abdominal. Para revelar tu six-pack, tienes que reducir tu grasa corporal mediante una combinación de alimentación sana y ejercicio regular, incluyendo tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular.
Qué músculos trabaja la plancha invertida
A la hora de fortalecer nuestros músculos de la zona central del cuerpo hay muchas opciones, y la plancha inversa es una de ellas. Se trata de una variación del ejercicio de plancha estándar, que sin ser de los más populares tiene una gran cantidad de beneficios para cualquier persona, y en particular para los runners. El nombre de este ejercicio se explica por sí mismo, es decir, es la versión inversa de la posición de plancha general.
La mayoría de las personas pueden no ser conscientes del hecho de que la plancha invertida es un mejor ejercicio y más efectivo que su versión original. Y esto en parte tiene que ver con que mientras que la mayoría de los otros entrenamientos se centran en la extensión, este funciona de manera opuesta, es decir, anti-extensión. Por todo esto, se trata de un excelente ejercicio para tonificar y fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar, zona central y hombros.
A pesar de sus beneficios, muchas personas dicen que no obtienen los resultados deseados después de entrenar la plancha invertida. Esto generalmente puede suceder porque es posible que no esté haciendo el ejercicio correctamente. Por lo tanto, para obtener mejores y más rápidos resultados comienza buscando la posición inicial sentándote en el suelo, con las piernas extendidas y rectas a tu frente. Luego, coloca las palmas de las manos en el suelo a los lados levemente detrás de tus glúteos. Asegúrate de que tus hombros y brazos puedan usarse para levantar tu cuerpo desde esa posición. Desde allí, genera fuerza desde tu zona central para levantar tu cuerpo. Así obtendrás una posición en la que tu cabeza, pecho, glúteos, muslos y parte inferior de las piernas estén en línea recta.
Mantén esta posición el mayor tiempo posible, sin dejar que tu cuerpo se hunda, y cuando no puedas mantener la postura por más tiempo, baja lentamente el cuerpo a la posición inicial.
La idea es que repitas estos pasos 2 o 3 veces al día, en algún momento libre. Sólo te llevará unos minutos, pero la acumulación irá dando sus resultados, mejorando tu postura, tu coordinación, y ayudándote a combatir dolores de espalda.
¿Habías escuchado hablar de esta alternativa de la plancha normal? Recomendamos que la pruebes, ya que de hacerse correctamente podría mostrar mejores resultados.
Cómo se hacen los abdominales inversos
Renovar de vez en cuando tus entrenamientos evita caer en el aburrimiento durante el entrenamiento, pero no siempre es necesario programar nuevos ejercicios para mantenerse motivado. A veces se puede cambiar la rutina de forma tan eficaz como cambiar la dirección de un movimiento, de ahí los abdominales inversos. "Los abdominales inversos ayudan a activar los músculos más profundos del abdomen", explica a Runner World Alison Staples, entrenadora de &Running.
Al llevar la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior, la parte inferior del recto abdominal y los oblicuos externos trabajan en exceso para contraerse y estabilizarse, detalla. "Fortalecer los oblicuos externos ayudará a evitar que los brazos crucen la línea media, manteniendo la parte superior del cuerpo en una alineación neutral", dice. "Centrarse en los abdominales inferiores puede ayudar a los corredores a mantener una postura erguida eficiente, haciéndolos más resistentes a la fatiga en carreras de larga distancia". En otras palabras, los abdominales inversos fortalecen y mejoran tu forma al correr.
Y, si encuentras que los abdominales tradicionales o crunch te provocan un verdadero dolor en el cuello, los abdominales inversos pueden proporcionarte algo de alivio. "Los abdominales estándar tienden a trabajar únicamente los músculos abdominales superiores y a forzar el cuello y la columna cervical", dice Staples. "Los abdominales inversos son una gran manera no sólo de trabajar la mitad inferior de los músculos abdominales, sino también de quitar la presión de la flexión repetitiva del cuello".
Cómo hacer este entrenamiento de abdominales inversos:
Escoge un ejercicio de abdominales inversos para añadirlo a tu entrenamiento de core actual. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series. Si tienes alguna duda acerca de estos ejercicios, Staples muestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas dominar la forma correcta. Se recomienda utilizar una colchoneta.
Abdominales inversos
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Utiliza los músculos abdominales inferiores para girar la pelvis hacia atrás y levantar las caderas y los glúteos del suelo. Las rodillas deben moverse hacia la nariz. Baja las caderas y los glúteos para volver a la posición inicial.
Abdominales inversos con extensión de piernas
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Utiliza los músculos abdominales inferiores para girar la pelvis hacia atrás y levantar las caderas y los glúteos del suelo. Las rodillas deben moverse hacia la nariz. Mientras baja las caderas y los glúteos, estira las piernas haciendo que los pies se queden elevados sobre el suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
Abdominales inversos con piernas rectas
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas en el aire. Mantén las piernas lo más rectas posible (si flexionas suavemente la rodilla también está bien). Utiliza los abdominales inferiores para llevar la pelvis hacia atrás y levantar las caderas y los glúteos del suelo, empujando los talones hacia el techo. Baja las caderas y los glúteos para volver a la posición inicial.
Abdominales inversos de rodillas
Comienza en una posición alta de rodillas, con las manos detrás de la cabeza y el core fuerte. Mantén las caderas extendidas y la columna vertebral neutra mientras te inclinas lentamente 45 grados hacia atrás. Haz una pausa y utiliza los músculos abdominales para volver a la posición inicial.
Qué músculos trabaja el crunch inverso
A estas alturas, ya sabrás que el crunch es uno de los mejores ejercicios que puedes añadir a tu rutina diaria. Pero si profundizas en la variante del crunch inverso, apreciarás otras bondades ocultas. Por ejemplo, el refuerzo de tu core añadiendo un plus de resistencia que no te va a venir nada mal.
Si bien se enfoca principalmente en los músculos abdominales , este movimiento también trabaja los oblicuos y los flexores de la cadera. Independientemente de tu objetivo de entrenamiento, el crunch inverso te ayudará a desarrollar un núcleo más fuerte, aumentar el control de la parte inferior del cuerpo y d arle a tu abdomen ese impulso de resistencia que necesitas para potenciar duras sesiones de levantamiento.
Cómo hacer el crunch inverso
El crunch inverso se puede realizar en cualquier lugar, incluso desde la comodidad de tu hogar. Lo primero que debes hacer es a costarte sobre una superficie plana con la espalda en el suelo y los ojos mirando hacia el techo. Coloca los brazos rectos a los lados de su cuerpo y sitúa palmas de las manos en el suelo.
Levanta la parte inferior del cuerpo del suelo y dobla las rodillas, de modo que las piernas formen una especie de L invertida. Asegúrate de que cuando estés en esta posición, la parte inferior de tu espalda esté plana sobre el piso. Esta es la posición inicial para hacer el crujido inverso.
A continuación, c ontrae los músculos abdominales para llevar las rodillas al pecho mientras levantas la parte inferior de la espalda del suelo. Exhala mientras llevas los muslos hacia arriba y hacia el pecho. Asegúrate de mantener el ángulo de la rodilla constante a 90 grados durante todo el movimiento. Finalmente, inhala mientras regresas lentamente la parte inferior de la espalda al piso de manera controlada. Aplana la espalda gradualmente hasta el coxis y detente cuando llegue a su posición inicial.
Series y repeticiones de abdominales inversos
Tu núcleo está acostumbrado a manejar una gran cantidad de trabajo, ya que está involucrado en casi todos los ejercicios compuestos que haces. Como tal, deberás trabajar duro (y con muchas repeticiones de alta calidad) para estimular el crecimiento y la fuerza. Nadie dijo que fuera fácil tener un core envidiable.
Si lo que quieres es reforzar la masa muscular, intenta hacer de tres a cuatro series de entre 8 y 20 repeticiones. Si deseas fortalecer, realiza de tres a cuatro series de 6 a 10 repeticiones, También puedes añadir una dosis extra de desafío colocando pesas en los tobillos. Y si lo que quieres es trabajar la resistencia, haz dos o tres series lentas de 15 a 30 repeticiones.
Errores comunes del crunch inverso
Este ejercicio, parece simple, pero hay algunos errores comunes que debes tener en cuenta para aprovechar al máximo tu trabajo. Tus músculos abdominales actúan como un flexor de su columna vertebral. Si no levantas la espalda del piso y terminas solo descolgando las caderas, no estás ejercitando los abdominales lo suficiente. En consecuencia, solo estás entrenando los flexores de la cadera. Curva activamente la parte inferior de la espalda lejos del suelo para ayudar a que esto suceda.
Al permitir que tu espalda ruede hacia abajo en lugar de dejar que regrese al suelo como una sola unidad, harás que tus abdominales se alarguen en la parte excéntrica del ejercicio, lo cual es importante para mejorar el crecimiento muscular. Evita dejar que tu espalda se desplome hacia abajo a bloque. Concéntrate de verdad en volver al suelo vértebra a vértebra, moviéndote despacio y con control.
Tampoco querrás doblar las rodillas demasiado hacia atrás cuando realices el crunch inverso. No es bueno porque cuando doblas demasiado las rodillas hacia atrás, al final terminas cargando todo el peso de tu cuerpo sobre la parte superior de la espalda y luego hacia el cuello.
No deseas perder el control en la parte superior del levantamiento y arriesgar la alineación de tu cuello. En vez de eso, procura mantener un ángulo de 90 grados con las rodillas en todo momento durante el ejercicio. Esto ayudará a proteger tu cuello y a mantener el énfasis en tu torso.
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